Algunas personas buscan aumentar su masa muscular para que su cuerpo se vea más tonificado y con mayor volumen, pero para conseguirlo hay que tener constancia.

El fortalecimiento muscular puede ayudar a desarrollar huesos fuertes, controlar el peso, mejorar la calidad de vida, contribuir a un mejor equilibrio y reducir el riesgo de caídas, tratar las afecciones crónicas, agudizar las habilidades intelectuales, entre otras, de acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.

“La masa muscular está formada por el conjunto total de tejido llamado, comúnmente, músculo. El músculo esquelético es un órgano que tiene como función fundamental facilitarnos el movimiento, la estabilidad articular y protección estructural de nuestro esqueleto. Esta tiene la capacidad para expandirse o abultarse, hecho que dependerá de la fuerza que le apliquemos al músculo. Cuanta más fuerza, mayor será la masa muscular del sujeto para poder oponer resistencia”, le explicó el educador físico Daniel Molina, director del centro Analítica Muscular, en Madrid, a la revista española ¡Hola!

Es por esto que existen opciones para consumir grandes cantidades de proteína sin necesidad de ingerir productos de origen animal, como pescado, carne, huevos o leche. Tal es el caso de la moringa, una planta de procedencia asiática que alcanza una altura de hasta 12 metros y sus hojas, semillas y hasta raíces son comestibles.

Pero también destaca su contenido de proteína, pues alcanza a tener 6,7 gramos por cada 100 de producto.

Además de esto, se dice que esta planta sirve para aumentar la capacidad respiratoria y que podría ayudar a aliviar los síntomas y la severidad de los ataques de asma, de acuerdo con análisis científicos.

Según el portal de salud y bienestar, Tua Saúde, la moringa también podría ayudar en el control de la diabetes, debido a que posee propiedades que ayudan a regular el estrés oxidativo gracias a sus propiedades antioxidantes, que evitan el daño que causan los radicales libres a las células y a su vez favorece la disminución de los niveles de azúcar en sangre.

El portal Vitónica reveló 10 opciones de alimentos vegetales para impulsar el crecimiento de masa muscular, pues son una gran fuente de aminoácidos esenciales.

Garbanzos: Estas legumbres cuentan con un alto contenido de proteína, llegando a los 21 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Adicionalmente, aporta una gran porción de carbohidratos, pues por cada 100 gramos, alrededor de 55 gramos. Con este grano se puede hacer hummus, ensaladas, entre otras.

Soya texturizada: Este probablemente es el alimento con mayor cantidad de proteínas, pues cuenta con 50 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Esta se logra a través de un método que incluye la aplicación de calor y presión en una máquina extrusora de los granos de soja previamente desgrasados y sin su piel.

Banano: Para que haya hipertrofia muscular tiene que haber una intensidad alta de entrenamiento, lo cual se logra únicamente con el consumo de carbohidratos, los cuales vienen en alta cantidad en el banano.

Posee también vitaminas del complejo B, magnesio, vitamina A y carotenos, que ayuda con el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular.

Avena: Con este se pueden hacer batidos de proteínas si se tritura, así como tortitas y demás. Este llega a los 13 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto y alcanzando casi los 60 gramos de carbohidratos.

Gazpacho: El gazpacho está compuesto de tres tipos de vitaminas, las de tipo C, las de tipo E y las de tipo A, las cuales ayudan con el crecimiento de la masa muscular.

Las de tipo C se obtienen de los pimientos y tomate, y aumenta la absorción de hierro de los alimentos. Las del tipo E salen del tomate y del aceite de oliva, dotan al gazpacho con poderes antioxidantes. Y las de tipo A protegen el sistema inmunitario.

Zumo natural de naranja: Poseen bastantes calorías, y permiten que haya un mayor consumo de carbohidratos y al ser el paso muy rápido, es bueno para tomarlo como pre entrenamiento.

Arroz integral: Hay casi 80 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos, por lo que es un muy buen alimento para aumentar la intensidad de nuestros entrenamientos o para restaurar y reponer las reservas de glucógeno.

Nueces: Son altas en calorías, lo que es ideal para ganar masa muscular, ya que debe existir un excedente calórico para este proceso de hipertrofia.

Por cada 100 gramos hay 20 de proteína, 21 de carbohidratos y 54 de grasas de muy buena calidad, sobre todo porque son ricas en ácidos grasos omega-3.

Semillas de lino: Las grasas de alta calidad son de gran importancia para ganar masa muscular, puesto que mantienen un entorno hormonal óptimo para ello. Las semillas de lino también son ricas en proteínas y contienen hasta 18 gramos de proteína por cada 100 de producto.

Estos son los alimentos que más ácidos grasos omega-3 contienen, pues logran los 24 gramos por cada 100 de producto. Contiene vitaminas del complejo B, potasio y vitamina E.

Altramuces: Estas son legumbres que concentran mucha proteína, llegando a los 36 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto, y, por tanto, son una de las opciones con mayor proporción de este nutriente.

Adicionalmente, son ricas en proteínas y fibra, así como en hierro, calcio, potasio, magnesio y otros oligoelementos importantes para el organismo.

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