Brócoli Aguacate Avena Canónigos Lechuga Freidora de aire
Seguramente has leído u oído que conviene reducir la ingesta de pan, pasta y arroz por la cantidad de hidratos de carbono que aportan. Pero, ¿este grupo de alimentos no es uno de los pilares de una dieta saludable? Es verdad que su importancia en la dieta es un tema muy debatido y vale la pena profundizar en los argumentos. En este artículo analizamos los efectos de los carbohidratos sobre la salud y las maneras de tomar buenas decisiones a la hora de incorporarlos en nuestra alimentación.
Los hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos son moléculas compuestas por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno, que constituyen uno de los tres macronutrientes esenciales (los otros dos son las proteínas y las grasas). Las frutas, los cereales y sus productos derivados, las legumbres, los tubérculos y las hortalizas son todos ellos alimentos ricos en carbohidratos.
En este enlace te explicamos en profundidad que són los carbohidratos.
Si miramos las pirámides alimentarias vemos que los alimentos ricos en hidratos de carbono se encuentran en la base y se recomienda consumir hasta 6-8 raciones diarias, pero en realidad hay que elegir los alimentos adecuados y tener en cuenta los factores individuales para determinar en qué cantidad deben estar presentes en nuestra dieta.
La mayoría de organizaciones científicas y expertos en nutrición indican que los carbohidratos deben aportar el 45-65% del aporte calórico total de la dieta, es decir, en torno a la mitad de las calorías diarias, teniendo en cuenta que cada gramo contiene cuatro calorías.
Esta es la recomendación general, pero lo cierto es que las personas sedentarias con sobrepeso, obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares pueden beneficiarse de un régimen de restricción calórica en que la presencia de hidratos de carbono se reduce a la mitad o más. Vamos a ver por qué.
Interesa reducir los carbohidratos cuando se padece de resistencia a la insulina, sobrepeso, obesidad o baja flexibilidad metabólica. La baja flexibilidad metabólica y la resistencia a la insulina son problemas relacionados.
Una persona con resistencia a la insulina puede sufrir de niveles altos de glucosa (más de 100 mg/dl en ayunas), porque no entra con eficacia en las células para servir de combustible. Esto hace que el hígado convierta el excedente en grasa. Si además tiene baja flexibilidad metabólica, tendrá dificultades para conseguir energía de la grasa o la proteína.
El exceso de carbohidratos refinados en la dieta es una de las principales causas de la resistencia a la insulina. Además, el exceso de calorías aportadas por los carbohidratos se transforma en grasa, lo que favorece el desarrollo de la obesidad. Pero, además, los carbohidratos refinados y los azúcares añadidos producen una inflamación de bajo grado, que está relacionada con el desarrollo de diabetes, enfermedades cardiovasculares, metabólicas y neurodegenerativas.
La fibra es un antídoto contra estos problemas, pues reduce la inflamación crónica a través de la disminución de los daños que causan los radicales libres sobre las membranas celulares. Además sirve de alimento a la microbiota del colon, que produce ácidos grasos de cadena corta, que contribuyen a la salud de la mucosa protectora del intestino, a los movimientos intestinales y a la eficacia del sistema inmunitario.
El consejo básico es que los hidratos de carbono sean proporcionados por alimentos naturales y enteros.
Para reducir el azúcar en la dieta se puede recurrir con moderación a los endulzantes, pero no todos son recomendables.
Conocemos los problemas de salud asociados al consumo de azúcar, como la diabetes o la obesidad. Pero también conocemos cada vez más las alteraciones ocasionadas en la microbiota intestinal beneficiosa por un consumo elevado tanto de azúcares como de algunos edulcorantes artificiales.
La sacarina, la sucralosa y el aspartamo desplazan poblaciones de bacterias digestivas beneficiosas y provocan modificaciones en el ecosistema intestinal que se relacionan con una mayor tendencia a ganar peso, según un estudio del Instituto de Ciencia Weizmann en Israel. Es decir, con estos edulcorantes se puede conseguir el efecto contrario al deseado.
Algunos edulcorantes de la categoría de los polioles como el eritritol, el sorbitol y el manitol no parecen afectar a la composición de la microbiota. Otros, como el isomalt, el xilitol, el maltitol y el lactitol pueden alimentar y favorecer el desarrollo de bifidobacterias beneficiosas. Pueden tener efectos laxantes, sobre todo en personas con inflamación intestinal.
Los edulcorantes obtenidos de la hoja de la estevia (glucósidos de esteviol) no tienen efectos perjudiciales conocidos, pero conviene recurrir al polvo seco de hojas, que contiene principios activos que ayudan a regular la glucosa en sangre.
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